Rückenschmerzen durch Sitzen - diese 5 Übungen helfen

Wir gehen zur Arbeit in der Hoffnung, dass unsere Tage im Büro uns beruflich herausfordern, aber in Wirklichkeit kann das Leben am Schreibtisch nach vielen Jahren vor allem unsere Gesundheit herausfordern - meistens mit Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen durch Sitzen.

 

Laut einer Statistik machten arbeitsbedingte Muskel-Skelett-Probleme - von Muskelverspannungen bis hin zum Karpaltunnelsyndrom - im Jahr 2014 32% aller Verletzungen und Krankheitsfälle von Arbeitnehmern aus. Sicher, viele dieser Verletzungen wurden von Menschen erlitten, die an Produktionslinien arbeiten oder andere körperlich anstrengende Arbeiten verrichten. Aber auch das gebeugte Sitzen über einem Computer, das dauernde Tippen und das ganztägige Starren auf Bildschirme kann den Körper in Mitleidenschaft ziehen und Rückenschmerzen durch Sitzen verursachen.

 

Im Allgemeinen liegt die Schuld daran, wie lange wir an einem Schreibtisch sitzen und arbeiten. Das Problem, mit dem wir es wirklich zu tun haben, ist, dass wir nicht dazu gemacht sind, lange zu sitzen - sicher nicht für einen längere Zeitraum wie bei einem 8 Stunden-Arbeitstag. Aber wenn man in seinem Bürojob stundenlang am Schreibtisch sitzen muss, neigt man dazu, sich nach vorne zu krümmen, der Nacken steht vor und die Augen sind überlastet. Es ist Stress, der durch den ganzen Körper geht.

 

Die gute Nachricht ist, dass neben einigen einfachen Dehnübungen die ergonomische Anpassung der Arbeitsumgebung die täglichen Beschwerden, mit denen die meisten Schreibtischtäter zu tun haben, deutlich reduziert werden können. Und die Vorteile gehen über die körperlichen Beschwerden hinaus. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Schaffung ergonomischerer Arbeitsplätze im Büro nicht nur Muskel-Skelett- und Sehprobleme verringert, sondern auch die Arbeitszufriedenheit und das Arbeitsglück der Mitarbeiter erhöht.

 

Wenn Du Schmerzen hast, solltest Du natürlich immer Deinen Arzt konsultieren, um die zugrunde liegenden Probleme oder Behandlungsprobleme in den Griff zu bekommen. Aber mit einigen der folgenden Maßnahmen und Expertentipps könnten Sie sich auf den Weg machen, die berüchtigtsten Gefahren am Arbeitsplatz in Schach zu halten und den Rückenschmerzen beim Sitzen den Kampf ansagen.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 1: RÜCKENSCHMERZEN DURCH SITZEN IM UNTEREN BEREICH

 

Egal, ob es sich um ein gelegentliches Stechen oder um anhaltende Schmerzen handelt, Rückenschmerzen durch Sitzen können Dich davon abhalten, Dein Bestes zu geben. Wenn Du stundenlang an Deinem Schreibtisch gekettet sitzt, kann dies zu Rückenschmerzen im Sitzen führen, dem häufigsten arbeitsbedingten Gesundheitsproblem.

 

Was genau geht also im Rücken vor sich? Wenn Du Dich in Deinem Schreibtischstuhl zurücklehnst oder nach vorne krümmst, ist Deine Wirbelsäule nicht in der richtigen Position. Das belastet die Bänder und Muskeln in Deinem Rücken vom Sitzen.

 

Wie Du Verspannungen schnell lösen kannst: Um Muskelverspannungen zu zähmen, wenn sie auftauchen, schaukele Dein Becken hin und her, während Du in Deinem Schreibtischstuhl sitzt. Kippe Deine Hüften nach oben und runde Deinen Rücken ab und kippe dann Deine Hüften zurück. Das wird dazu beitragen, diese Rückenmuskeln zu lockern.

 

Die langfristige Lösung: Hole Dir etwas Unterstützung. Die Länge Deines Rückens sollte bis zur Stuhllehne reichen, damit Du aufrecht sitzen kannst. Wenn es eine Lücke gibt, verwende ein Lendenkissen zur Polsterung, um zu verhindern, dass Du vorwärts oder rückwärts in eine schlechte Haltung kollabierst. Achte auch darauf, dass Deine Füße flach auf dem Boden liegen, so dass Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du willst vermeiden, dass Deine Füße vom Stuhl baumeln, sonst wird das Gewicht Deines Beins nicht gestützt, was Deinen Rücken stärker belastet. Die Verwendung eines Fußschemels kann helfen, die Beschwerden zu beseitigen.

 

Auch das Schwitzen kann helfen. Bauchmuskelübungen, wie z.B. Crunches, zwei- bis dreimal pro Woche können Deine Core-Muskulatur stärken. Das nimmt den Druck von Deinem Rücken und erleichtert die Aufrechterhaltung des Körpers.

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 2: BELASTUNG DES HANDGELENKS

 

Wenn Du Tag und Nacht auf Deiner Tastatur herumklimpern, um auf E-Mails zu antworten oder Berichte zu schreiben, kann dies zu Verletzungen führen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.

 

Eine Kombination aus Überbeanspruchung und der Art und Weise, wie Du Deine Handgelenke an der Tastatur positionierst, ist schuld daran. Immer, wenn Du eine Tastatur oder Maus bedienst, bewegen sich die Sehnen in Deinen Handgelenken hin und her. Diese Sehnen liegen parallel zueinander, so dass sie hin- und hergleiten und Reibung erzeugen, was man als Mikrotrauma bezeichnet. Diese sich wiederholende Bewegung führt zu Ermüdung, und die Sehnen können sich entzünden.

 

Ein weniger offensichtlicher Faktor, der bei Schmerzen im Handgelenk eine Rolle spielt: Schlechte Körperhaltung (durch Rückenschmerzen durch Sitzen), insbesondere wenn die Schultern nach vorne gebeugt sind. Das liegt daran, dass die Haltung den Blutfluss stromabwärts, auch zu den Händen, vermindert, was zu Schmerzen oder in einigen Fällen zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl führt.

 

Wie man schnell Verspannungen löst: Führe eine Gebetsdehnung durch, die auch als Buddha-Dehnung bekannt ist: Lege Deine Finger und Handflächen zusammen mit den Händen vor die Brust, wobei die Finger nach oben zeigen. Während Du Deine Handflächen zusammenhältst und Deine Ellbogen nach außen bewegen, senkst Du Deine Hände, bis Du eine gute Dehnung der Handgelenke spürst. Halte sie fünf Sekunden lang fest.

 

Langzeit-Lösung: Wenn Du die Tastatur oder Maus verwendest, halte Deine Handgelenke auf natürliche Weise, so dass sie horizontal in der Luft schweben - nicht höher als Deine Hände oder auf Deinem Schreibtisch liegend. Hole Dir auch eine Handgelenkstütze für Deine Tastatur und Maus und verwende diese, um im Laufe des Tages gelegentlich Deinen Händen eine Pause zu gönnen.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 3: NACKEN- UND SCHULTERSCHMERZEN

 

Man merkt nie, wie sehr man Nacken und Schultern bewegt, bis sie verletzt sind - und dann spürt man jede einzelne Verschiebung und Verdrehung. Diese Schmerzen können davon herrühren, dass Du Deine Tastatur oder Ihren Computerbildschirm zu weit weg auf dem Schreibtisch platziert hast, wodurch Nacken und Schultern nach vorne ragen, die Wirbelsäule nicht mehr in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen und die Muskeln und das Weichteilgewebe angespannt werden.

 

Wie man Verspannungen schnell löst: Es mag verlockend sein, ein paar Ibuprofen einzunehmen, um die Beschwerden zu dämpfen, wie das auch einige Menschen für die Rückenschmerzen durch Sitzen machen. Aber eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass häufige tägliche Dehnungen von Nacken und Schultern die Schmerzen wirksamer lindern als frei verkäufliche und verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente - oder sogar der Besuch eines Chiropraktikers.

 

Um einen verspannten Nacken zu lösen, empfiehlt sich eine Übung zur Kinnstütze, auch bekannt als Nackenrückzug. Halte im Stehen oder Sitzen die Wirbelsäule gerade und drücke den Kopf nach vorne, wobei das Kinn so weit wie möglich herausragt. Kehre die Bewegung langsam um, indem Du den Kopf so weit wie möglich nach hinten ziehst, als ob Du von jemandem zurückspringen würdest. Dein Kopf sollte während der gesamten Dehnung auf gleicher Höhe bleiben, was Du am Ansatz Deines Halses spüren wirst. Wiederhole bis zu vier Mal.

 

Um gleichzeitig Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, wende das Gesicht nach vorne, neige das rechte Ohr nach unten in Richtung der rechten Schulter und lasse den linken Arm gerade herunterhängen, um die Dehnung zu verstärken. Halte das Gerät 20 bis 60 Sekunden lang und wiederhole es auf der linken Seite bis zu vier Mal.

 

Die langfristige Lösung: Positioniere den Computermonitor direkt vor Dich und nicht in einem Winkel zur Seite, der Deinen Nacken in eine ungünstige Position zwingt. Das sorgt auch für Rückenschmerzen durch Sitzen. Wenn Du häufig telefonierst, verwende ein Headset, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten, was zu einer Muskelzerrung führen kann. Verwende einen Stuhl mit verstellbaren Armlehnen, die es Dir ermöglichen, Deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Die Armlehne und der Armwinkel tragen dazu bei, die Schultern zu entlasten.

 

Eine gute Körperhaltung ist auch eine längerfristige Lösung. Versuche es mit einer App, die Dir hilft, an der Verbesserung Deiner Haltung zu arbeiten, wie z.B. PostureZone, die kostenlos ist. Diese digitalen Hilfsmittel sind auch gut, um deinen Rückenschmerzen durch Sitzen zu lindern, wenn Du dadurch Deine Haltung verbesserst.

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 4: AUGENÜBERBELASTUNG

 

Wenn Du stundenlang auf Deinen Computer starrst, kann dies zu Augenermüdung führen, ebenso wie ein zu weit entfernter Bildschirm (wodurch sich Deine Augen beim Lesen des Kleingedruckten anstrengen). Menschen neigen auch dazu, weniger oft zu blinzeln, wenn sie auf ihren Computer starren, was zu trockenen Augen und Müdigkeit führt.

 

Wie man Spannungen schnell abbauen kann: Schaue alle 20 bis 30 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in der Ferne, z.B. ein Fenster über die Länge des Büros, um Deinen Augen eine Pause zu gönnen. Besser noch: Stehe auf und plaudere mit einem Kollegen in einem anderen Bereich des Büros oder renne zum Vorratsschrank, um einen neuen Stift zu holen - alles, um Deinen Augen eine Pause vom Computer zu gönnen. Durch das Herumgehen linderst Du auch Deine Rückenschmerzen durch Sitzen.

 

Die langfristige Lösung: Der Computerbildschirm soll 50 bis 100 Zentimeter von Dir entfernt sein, damit er nicht zu nah oder zu weit von Deinem Sitzplatz entfernt ist. Die Oberseite des Computerbildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Du kannst auch einen Filter über Deinen Monitor legen, um die Blendung zu reduzieren, die zur Belastung der Augen beiträgt (beispielsweise mit der App Flux).

 

Wenn Du bei der Arbeit eine Brille trägst, solltest Du den Abstand zwischen Deinen Augen und dem Computermonitor in etwa messen. Vergewissere Dich sich bei Deinem Optiker, dass Du für diese Entfernung das richtige Rezept hast. Viele Menschen tragen eine Brille oder Korrekturlinsen, aber sie sind zum Lesen oder für die Entfernung konzipiert. Aber der Computer befindet sich zwischen beiden Entfernungen. Hole Dir ein Rezept für diese Computerentfernung und lasse die Brille in Deinem Büro liegen.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 5: STEIFE HÜFTEN

 

Im Laufe der Zeit wird das tägliche Sitzen in einer gebeugten Position - vom Schreibtisch bei der Arbeit bis zur Couch zu Hause - die Hüftbeuger, eine Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte, verkürzen und Schmerzen verursachen. Enge Hüftbeuger tragen auch zu Rückenschmerzen durch Sitzen im unteren Rückenbereich bei, einer weiteren häufigen Beschwerde.

 

Wie man Verspannungen schnell löst: Versuche eine Dehnung durchzuführen, um die angespannten Hüftbeuger zu lösen. Knie auf dem linken Knie - wie Du jemandem einen Antrag machen würdest - und stelle den rechten Fuß nach vorne, wobei das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Schiebe Dein Becken nach vorne, beuge das vordere Knie und strecke Deinen Hintern runter, bis Du eine tiefere Streckung der linken Hüfte spüren. Halte 30 Sekunden lang fest. Wechsele die Beine.

 

Langzeit-Lösung: Stehe in regelmäßigen Abständen vom Schreibtisch auf, um Deine Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Für Deinen Körper stehst Du alle 20 bis 30 Minuten vom Schreibtisch auf. Dein Körper muss sich einfach bewegen, auch gegen die lästigen Rückenschmerzen durch Sitzen

 

Versuche es mit einer kostenlosen App, wie z.B. Stand Up! oder Break Reminder, mit der Du einen wiederkehrenden Timer einstellen kannst, der Dich im Laufe des Tages in bestimmten Abständen daran erinnert, aufzustehen.

 

Wenn Du mit Deinem Arzt sprichst und er sich einige dieser Bewegungen anschaut, solltest Du in der Lage sein, Dir selbst zu helfen, sich bei der Arbeit wohl zu fühlen - oder es zumindest Deinen Körper geschmeidiger zu machen. Wenn Du Deine Nackenschmerzen, Knieschmerzen oder Rückenschmerzen durch Sitzen endlich beseitigen willst, dann melde Dich jetzt zu einem unverbindlichen Termin bei mir! Denn Neuro-Mobility Training ist die einfachste Lösung dafür!


ÜBER DEN AUTOR

Autor

David Dückers

David Dückers ist Experte für Neuro-Mobility-Training und hat bereits zahlreichen Menschen sowie Mitarbeitern von Unternehmen geholfen, die Beschwerden in den Sitzberufen in den Griff zu kriegen. Er ist der Pionier einer einzigartigen Methode, um mit minimalstem Aufwand die Gesundheit und Energie aller Schreibtischtäter auf ein Maximum zu bringen.

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© David Dückers